盆底肌松弛一般可通過(guò)臀橋、深蹲、凱格爾運(yùn)動(dòng)、夾膝抬臀法、交叉腿夾臀法等方式鍛煉。若身體有異常癥狀出現(xiàn)，需要及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生。
1、臀橋：
通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，主要是鍛煉臀部和腹部肌肉，采取仰臥的姿勢(shì)將雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，然后用力將臀部抬起，能夠使身體從肩部到膝蓋形成一條直線，此過(guò)程也可帶動(dòng)盆底肌收縮，從而起到鍛煉盆底肌的作用。
2、深蹲：
采取站立位，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，重復(fù)此動(dòng)作數(shù)次，可以鍛煉大腿、臀部和腹部肌肉，并且它可以使盆底肌承受一定的壓力，促進(jìn)盆底肌收縮和鍛煉。
3、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
找到盆底肌，然后進(jìn)行收縮和放松練習(xí)，通過(guò)重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉，能夠增強(qiáng)恥骨尾骨肌，加強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，提高對(duì)膀胱、子宮和直腸的支撐作用，從而改善盆底肌松弛的狀況。
4、夾膝抬臀法：
平躺在瑜伽墊或硬板床上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面，用力夾緊雙膝，能夠感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，同時(shí)還需要收縮盆底肌，此過(guò)程能夠在一定程度上改善盆底肌松弛。
5、交叉腿夾臀法：
平躺后雙腿伸直，放松全身，將一條腿交叉放在另一條腿上，然后用力夾緊臀部肌肉，持續(xù)5~10秒鐘，可起到收縮盆底肌肌肉的作用。
在日常生活中需要避免長(zhǎng)時(shí)間站立或坐著，可多活動(dòng)身體，以減輕盆底肌肉的壓力。
