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斜方肌可以通過跪姿背部旋轉、單側斜方肌拉伸、雙手反扣拉伸等動作來拉伸。拉伸能夠改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態,鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便于運動時儲備更多的彈性勢能,增強鍛煉效果。具體方法如下:

1、跪姿背部旋轉:手足撐地,下頜收拉至胸前,移動身體重心至一側,另一手緩慢離地。旋轉脊柱,手臂外展,雙眼注視上方,盡力旋轉,直至身體感受到拉伸。如果在雙手雙足撐地時,感覺不舒適,可以嘗試膝部著地。

2、單側斜方肌拉伸:保持站姿,抬頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,吸氣,一只手反手掐腰,呼氣,另一只手從反向保住頭部一側,向所在方向拉伸,身體保持中立,拉伸30秒,吸氣,回到中立狀態,進行另一側的拉伸。兩側各兩組。

3、雙手反扣拉伸:保持站姿,雙腳打開,與肩同寬,吸氣,雙手舉過頭頂,一只手向下劃,呼氣,兩手慢慢的在背后靠攏握緊,保持30秒左右,注意呼吸的均勻穩定,吸氣,回到起始狀態,進行另一側的練習,兩側各兩組。

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